Bon FB du 16/01/06

DCH : 39,5 *9 / 42*8 / 44*7 echec au 8 e !(quelqun ma poussé les coude pour le premier rep) / 32*15 descente Slow .

Rowing Machine : 3*13-15*66kg de ch. côté (prise pronation) + 1*10*77 de ch. côté(paume face à face)

Dips : 33 kg * 20 / 36 * 15 / 42 * 10 / 46 * 8 !

Curl H : 27,3*6 / 25*8 / 22,7*10 / 20,4 * 12 ! (terrible congestion)

DM : a la machine ; 1 serie paume face a face les 2 autres paume vers l'avant série de 15 rep

Traction tres large//K2 special

Mollet

Trapeze ce soir .

Bonne seance mais pas le meilleur feeling !

retour a lamuscu apres 11 jour d'absence Seance FB

DCH : 41 kg*8 / 41*8/ 41*8/ 41*9
Traction + lest (en ajoutant du poids) : 10/8/6/Max(pdc)
Dips + lest : 28 kg*20 / 32*15 / PDC*50
PC : 41*12 / 56*12 / 64*8/ 73*6(arrrggg !! j'ai crier comme un barbare !)
DIS : 57*8 / 57*8 / 57*10
CURL (ouf il etait bien pompé avant de commencé) : 52*6 / 48*8 / 43*10 / 39*10(au pupitre prise serré slowWw)
SDT : 3*121*5

**Quelques perfs en dessous de la normal

**ouff !! une pu**** de seance bruler a l'os !

DCH :38*10 /38*10/38*10/38*10 ( bon c'etait pas super prochaine seance je monte 41-42)
Traction nuques : 15/15/15/15 (1 min de pause)
dips(le tous slow avec maximum d'amplitude) :

-55 cm : 15
-88 cm: 15
serré(paume face à moi) : 15
-55 cm : 15
PC : 71 kg*6 / 66*8/ 61*10/ 57*12
Ext. triceps assis 1 bras(extension complete) :3*11.3*10 rep
Rowing(bien relax pour terminé la seance) : 3*85*12 rep
curl concentré(concentration sur la contraction) 3*16*15 rep

-----------

bonne courbature le lendemain

Seance FB du 18/02/07

5 minutes de cardio

DCH : 4*43 kg*6rep !
PC : 71*6 , 75*4 , 71*6 , 71 *6 !
DIS(guidée+tension elastique) : 4*8
Curl H : 25*8 , 23*10 , 21*12 , 18*15
Dips : 4* 42 * 8 rep
Tirage à la poulie haute : 4 * 12

1h00 à 1h30 de cardio

seance du 01/03/ 07 seance fonte et lafay pdc a 74 kg

DCH : 43*6 / 41*10 / 41*8
pompes 1 bras : gauche - 20 rep (amplitude max)
Droit - 20 rep
PC : 73*6 / 75*5 / 77.3*3
DM(fait un sacré bail j'avais pas fait ce mouvement !!!) :3*57*6 rep +immediatement apres la 3e serie , 1 serie de j1 max rep : 30 (avec push up bar amlitude max)
K : 4*25 rep
Curl : 50 *8 rep / 52.3 *6 /52.3*6
DCS : 3*6
I4(2 serie max , amplitude maximale) : 15 / 15
I5(" ") : 15 / 15
Rowing(sans trop forcer rep propre) : 84*6 rep / 84*6 / 84* 8

20 min étirement

Bon training

seance du 06/03/07

DCH (rechaud 34*10) : 3*5*44,1 kg / 10*34 (tranquillement pour terminer)
pompes 1 bras : Gauche : 2*20 Droite : 2*20
PC : 3*4*80 kg !!
DMH+J1(fin de la 3e serie) :3*8*21 kg + 35 rep de J1
élevation latérale : 3*10*11,4 kg (tranquillement bonne execution)
Barre au Front : 3*6*50 / 1*6*52,3 + 15 rep de dcs avec la bar de BFront
Curl 777 : 39,4*777 / 41*777 / 42*777 (le tous bien fait)
K : 3*30 / 1*25 (nickel + 5 au 3 premiere serie)
I4 : 1ere - 20
2e - 15
I5 : 1ere - 20
2e - 14
SDT : 110*5
116*5
125*5 (tres facile .. pulverise les perfs prochaine fois)

Sympa bonne sensation encore une fois !

seance du 11/03/07

DCH : 3*45,4 * 4 rep / 34*10
Pompes 1 bras : 2*20
Row verticale : 3*45.4*8 rep (rep bien propre)
DM (descente jusqua la poitrine): 3*6*52.3 + 30 * J1
K(pied 20 cm plus haut) :30/25/25/25
Curl :52.3*6 / 50*8 / 48*10
DDS : 1*8 / 2*6
I4: 20/15(Xtention full)
I5 :15/15(Xtention full)

30 min de course (rythme cardique elevé en moyenne a 160)

DCH : 45.4*4 /45.4*4+1(avec aide)/45.4* 4+2 / 32*12(bien contracté)
PC : pas terrible !
DMH : 3*6*23 + 40 de J1
elev. lat . : 3*10*11.4
bar front : 1*6*50/ 2*6*51 + 15 rep de DCS a la mm bar
Curl777 : 40*777 ok / 42*777 ok / 43*777 ok !
K : 30/30/30/25
I4: 20/15
I5 :20/15

Trapeze : shrug haltere mix (front,back,behind)

Arrêt de muscu pour quelques temps preparation pour competitiona venir ..

retour a l'entrainement , apres 8 jours d'arrêt

DCH : 1*12*34 / 2*6*43.2 / 1*8*41 / 1*12*32
pompes 1 bras : 2*20
SDT : 125*6 / 130*6 / 134*5 / 148*2
élévation d'un poids de haut en bas : 21*15 rep / 21*12 / 21*12
SS avec
alevation laterale : 3*10*9 kg
SS avec
Rowing vertical : 3*12-10*37 kg
bar front : 3*6*45.5 kg + 15 rep de dcs a la 3 e serie
Curl 777 : 3*777*41 kg
K : 40/35/35/30
I4 : 20/15
I5:

- entrainement de boxe ..

DC : 5*5*86.4 kg (facile .. debut d'un cycle .. )
SDT : chauffe(3-4 serie) + 1*1*155
K : 40/35/35/35
I4: 20/15
I5 : 15/15

Trapèze ce soir

beaucoup de fatigue aujourd'hui mauvais entrainement de boxe et la muscu j'y est été tranquille . 1 pettit entrainement encore ensuite arret cause d'une compé .

- entrainement de boxe ..

DC : 5*5*86.4 kg (facile .. debut d'un cycle .. )
SDT : chauffe(3-4 serie) + 1*1*155
K : 40/35/35/35
I4: 20/15
I5 : 15/15

Trapèze ce soir

beaucoup de fatigue aujourd'hui mauvais entrainement de boxe et la muscu j'y est été tranquille . 1 pettit entrainement encore ensuite arret cause d'une compé .

DC : 5*4*92 ( bien passé) prochain 5*3 @ 96

reste du training dans section lafay

seance de 08/04/07

5*3*96.4 kg ( bien passé commence a retrouver un peu de ma force hehe )
pompes 1 bras : 2*20
rowing : 4*6*89 kg ( facile , rep propre pour rien trop forcer au retour a la muscu)
SQT : 3*25*91 kg ( facile , petit retour au squat et travaille de saut)
DMH : 3*8*20.5
Super-set
Elev.Lat. : 3*10*4.5 (statiques en haut du mouvement 3-5 seconde)
Curl : 4*6*50
Curl concentré a la bar : 4*15*30 ! ( tres bonne congestion)
K : 35/30/30/30
I4 :20/16
I5 : 15/14

15/04/07

30 min cardio

- DC 5*4@96,4 (prochain 5*3@101)
- entrainement PDC (pec)

- 1/4 Traction pro : 6*26
- traction sup

- trapeze/biceps/sac de frappe ce soir

entrainement du 16/04/07

DC(1m30 repos) : 5*10@80 kg(facilement passé)(jeudi 5*3@101)
Fly couché : 2*8*27.3 / 1*10*25 / 1*12*23 ( le tous bien etirer , bien
passé)
---
SDT : 3*5*140 / 1*5*143,2
---
DM 3*6
Super-Set
Elev. Lat. 3*10-8

---
Curl pupitre serré(descente 3 sec) : 4*8*44 kg
Concentrate : 3*15
---
Flexion bar derriere la tête
Pompes triceps : 30/25/25/20 ( ouf les triceps etait bien mort)
---
Traction : 20/15

30 min de cardio (bpm 153-174)

ntrainement du 19/04/07

DC 5*3@100(objectif pour la fin de l'été retrouver mes 1*2@123)
entrainement Pdc(pec)
------
1/4 de traction : 6*27
Traction sup
------
SQT 1*15@103 / 1*10@112 / 1*8@120 /1*8@130/1*8@139/1*8@148 !
Trapz + travaille au sac de frappe ce soir

DC : 1*11*92 !
DC : 5*1@110 ! (bien , ils ont tous touché au chest !)
Fly(resistance de 3-4 sec/etirement complet) : 23*12/26*10/28*8/23*12
(rien de dur seulement pour bien sentir mes pec)
SDT : chauffe , 1*2@155/2*3@150
DN: 3*6@57 (comprenable lol)
Curl : 55,4*6rep ! / 52,3*8/ 50*10 / concentré : 30*15
DCS : 75*10/77*8/80*6/82*6 (bien , pour 6e exo)
K2 special : 15/15 (pied sur elevé de 15 cm)
I4 : 20/20
I5 :21/20

ouff ! le meilleur reste a venir

grosse veillé hier .. dormi 4 h bu bcp d'alcool ! surprenant que j'ai fait ma seance .. bon rien d'extra

DC : 4*10@86 kg 1,30 min de repos (rien de dur ! )
Entrainement pdc (pec) @ 70 %

Traction pro large : 4*15 1 min de repos
Traction Sup serviette : 6*10 25 sec rest

curl concentré : 3*15

DC : 5*5@96 (super bien passé ! )
DIH (tres incliné) : 4*6 @ 35 kg (bien passé)

SQT : chauffe 1*15@61 /1*10@90/1*10@123/1*8@143/1*8@152 (ouff ! )

Tirage poulie haute : 4*12 @ 75 kg

DCS : 3*8@85
Super-Set
Curl 777 : 3*777@41

triceps machine : 20/15/12
super-set
Curl concentration : 15/12/8

Elevation latérale : 3*10@12 kg (monté au dessus des epaules)
super-set
Shrug H (1sec de pause en haut) : 1*25@30/1*20@34/1*15@39 (facile)
super-set
Shrug H arriere(1sec de pause) : 3*20@23

K : 45/40/40/40
I4

entrainement du29/04/07

DC 5*4@101 (20 rep)
entrainement pdc (pec)

1/4 de traction 6*28 (168 rep)
traction sup

Trapz

entrainement du29/04/07

DC 5*4@101 (20 rep)
entrainement pdc (pec)

1/4 de traction 6*28 (168 rep)
traction sup

Trapz

pdc a 76 kg aujourd'hui

DC : 4*10@89 kg 1,30 de repos
DI : 8/6/8/6 @ 89/91/89/91kg
SDT : chauffe , 3*5@145
Curl bar : 6*57!!/8*55/10*52/12*50 !!
curl concentré : 3*15
DCS : 5*5@85(facile)
Bar Front : 4*6@50 kg
K : 40/40/40/40
I4 : 22/20
I5 : 20/20

03/05/07

DC :5*3@105 (tres bien passé)

SQT Guidée (j'avais pas de parreur) : chauffe 15 rep @ 114 /1*10@136/1*10@152/1*9@165 !! / 1*6@173 !! mouhaha !

1/4 de traction : 6*29

Traction serviette : 6*10

Trapz

sprint au sac de frappe

30 min cardio